世界上存在既能吃飽還能減肥的主食嗎？有人說，存在的，就是粗糧?？墒怯腥顺赃^一段時間的燕麥小米粥，還搭配了紅薯和南瓜，吃完總是感覺不舒服，體重沒降，還得了胃病。近年來，隨著健康觀念的普及，粗糧逐漸成為餐桌上的“健康擔(dān)當(dāng)”。吃粗糧確實好處不少，但是，很多人將“粗糧”吃成“細(xì)糧”。另外，吃太多粗糧也可能對腸胃有影響?？茖W(xué)選擇和食用粗糧，才能真正實現(xiàn)養(yǎng)胃、控糖、減肥的目標(biāo)。
便秘沒好，胃卻吃壞了
早在7000年前，南方的華夏民族就開始以稻谷為主食了。水稻的原產(chǎn)國就在中國，所以中國南方地區(qū)自古就是以大米為主食的。
小米，古時稱為栗。北方氣候比較干燥，不適合水稻的種植。后來，小麥從地中海地區(qū)引入，經(jīng)過幾百年的改良，在中國北方扎下了根，因此北方人以面食為主。
選擇稻谷或小麥作為主食，是氣候和地理環(huán)境等多因素決定的，并且經(jīng)過了數(shù)千年的歷史考驗，養(yǎng)育中華民族到今天。根據(jù)達(dá)爾文物競天擇的理論，我們中國人吃米面是符合進(jìn)化論的。
那么，現(xiàn)在為什么流行吃粗糧呢？
粗糧是相對于精制米面而言的未深度加工的天然谷物，主要分為三類：
第一類是全谷物類，例如糙米、燕麥、玉米、蕎麥、黑米，主要是保留麩皮、胚芽和胚乳的作物；
第二類是雜豆類，例如紅豆、綠豆等；
第三類是塊莖類，例如紅薯、紫薯等。
吃粗糧的健康益處主要有四點(diǎn)：
一是粗糧的膳食纖維豐富，能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險；
二是粗糧的維生素和礦物質(zhì)含量高，富含的B族維生素、鎂、鋅等營養(yǎng)素遠(yuǎn)超精制谷物；
三是粗糧可以控糖、護(hù)血管，粗糧的升糖指數(shù)低，延緩血糖波動，減少胰島素抵抗；?
四是粗糧能增強(qiáng)飽腹感，有助于控制體重，降低肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險。
要注意的是，并非所有看似“粗糙”的食物都是粗糧，“偽粗糧”可能讓你血糖飆升。以下兩類需特別注意：
糯性谷物：如糯米、糯玉米、大黃米等。糯玉米雖屬粗糧，但含有大量支鏈淀粉，易被快速消化吸收，升糖指數(shù)值高達(dá)85（普通玉米為55），升糖速度堪比白米飯，糖尿病患者需警惕，控糖人群建議選擇老玉米。
加工粗糧制品：典型如粗糧餅干，這類餅干通常會為改善口感而添加大量油脂和糖，熱量高。還有即食麥片，部分產(chǎn)品經(jīng)膨化處理，膳食纖維損失，且含糖量高。?
長期誤食“偽粗糧”會加速血糖波動、肥胖風(fēng)險增加，甚至加重腸胃負(fù)擔(dān)。
此外，四類人群不適合多吃粗糧。
第一類：消化功能較弱者
例如胃潰瘍、胃炎患者，粗糧纖維可能刺激胃黏膜，加重疼痛。
第二類：術(shù)后恢復(fù)期人群
對術(shù)后恢復(fù)患者來說，腸道需減少負(fù)擔(dān)，粗糧可能引發(fā)腹脹、腹痛。
第三類：缺鐵性貧血患者
粗糧中的植酸會抑制鐵、鈣等礦物質(zhì)吸收。
第四類：腎功能不全者
雜豆類粗糧蛋白質(zhì)含量高，可能增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)。
抵制精制碳水，沒必要
大米即粳米長期以來都出現(xiàn)在中醫(yī)的藥方中?！秱摗分械摹鞍谆敝芯陀芯祝@是治療大熱煩渴的重要藥方。
與當(dāng)下“談米色變”的情況不同，古人十分崇尚以米養(yǎng)人，日常生活中沒有任何食物比大米更養(yǎng)脾胃了。但現(xiàn)在大家為什么都抵制精制碳水呢？
這與現(xiàn)代人糖尿病的發(fā)病率增加有密不可分的關(guān)系。對糖尿病患者來說，是需要控制米飯的攝入，但沒有必要把米飯從食譜中徹底剔除。養(yǎng)胃控糖的核心在于科學(xué)搭配與適度食用。建議日常飲食遵循“粗細(xì)結(jié)合、軟硬適中”的原則，必要時咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生制定個性化方案，讓粗糧真正成為健康的助力者。
