在我們身邊，大約每10個(gè)成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國(guó)人正處于糖尿病前期。
血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點(diǎn)等這種含糖的食物。
不少人都知道精米白面要少吃，因?yàn)樯强?，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥面包、雜糧飯嗎？其實(shí)，有些主食看似升糖快，實(shí)際對(duì)血糖很友好。一起看看吧↓
對(duì)血糖友好的7種主食
血糖，其實(shí)就是血液中的葡萄糖，“血糖穩(wěn)定”對(duì)于能量供應(yīng)和身體代謝都很重要，控血糖的關(guān)鍵就是讓血糖保持穩(wěn)定。
這里涉及一個(gè)重要的參考指標(biāo)，即GI，也就是“血糖生成指數(shù)”的縮寫。GI的本質(zhì)，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波動(dòng)越大。GI越低，攝入后血糖反應(yīng)相對(duì)更平穩(wěn)。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物，以下這些主食看似升糖快、實(shí)際對(duì)血糖友好↓
餃子
與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的。
如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍(lán)粉等粗面粉或蔬菜粉。
土豆粉
營(yíng)養(yǎng)師表示，土豆粉條不易升血糖。土豆粉在制作過程中，經(jīng)過煮熟再冷卻，會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的淀粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，偶爾食用即可。
玉米餅
玉米的淀粉結(jié)構(gòu)比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米??粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米??子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。
不過，這里有一個(gè)前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。
專家提醒，市售的玉米片或類似產(chǎn)品，因工藝或額外添加了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購(gòu)時(shí)要注意。
藜麥飯
藜麥胚芽有個(gè)神奇的特點(diǎn)，就是一煮就發(fā)芽。這個(gè)小芽其實(shí)是藜麥的胚芽，與一般谷物類食物相比，藜麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維含量高，屬于低GI食物，且口感細(xì)膩。
烏冬面
烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會(huì)緊緊包裹住淀粉，消化速度減慢，血糖波動(dòng)變小。
要注意的是，不同烏冬面產(chǎn)品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本質(zhì)上還是小麥粉為主，血糖有問題的患者還是要注意餐后血糖反應(yīng)。
桂林米粉
桂林米粉通常用秈米（長(zhǎng)粒米）制成，有檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，其GI值在37左右。
購(gòu)買米粉時(shí)，最好選秈米為原料的或直鏈淀粉多的。直鏈淀粉多，消化速度相較變慢。
意大利面
意大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質(zhì)和復(fù)雜碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麥。
有數(shù)據(jù)顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細(xì)長(zhǎng)形意大利面，GI值為33~52，屬于低GI主食。
針對(duì)主食，這里也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、即食燕麥粥、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅干、華夫餅、膨化薄脆餅干、土豆泥、烤紅薯等。
吃主食控糖的技巧：
吃硬不吃軟
即使是同一種主食，也會(huì)因質(zhì)地、大小、烹飪方式的不同，呈現(xiàn)不同的GI值。
碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過消化分解成單糖，進(jìn)入血液循環(huán)。食物進(jìn)入胃腸道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進(jìn)入血液的速度有快有慢，數(shù)量有多有少。
一般來說，烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，淀粉類食物糊化程度越高，對(duì)血糖影響越大。長(zhǎng)時(shí)間熬制的米粥，在黏稠度增加的同時(shí)，也容易升高餐后血糖。
總之，食物變得越容易消化吸收，GI就會(huì)越高。比如土豆，如果煮GI是66，屬于中GI；而如果做成土豆泥，GI卻高達(dá)87，跟白米飯、白饅頭差不多。
建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度。
這樣吃飯能降血糖
食物質(zhì)地、烹飪方式、進(jìn)食速度等都會(huì)影響升糖速度，以下飲食方法也有助于控血糖。
不宜趁熱吃
食物溫度會(huì)影響淀粉糊化程度，從而影響GI。趁熱吃的話，淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就會(huì)升高。
優(yōu)化進(jìn)餐順序
為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循先菜后肉再主食的進(jìn)餐順序。
通過搭配“中和”升糖速度
其他食物成分，像蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪等都不會(huì)升高血糖，反而會(huì)拉低這一餐的GI?？梢酝ㄟ^食物搭配來優(yōu)化這一餐的GI值，比如米飯的GI為83，芹菜炒豬肉GI≤15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低GI（49.9）。
降低吃飯速度
吃飯過快，食物迅速進(jìn)入胃腸道既不利于吸收，還會(huì)引起血糖快速上升。吃早餐的時(shí)間最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時(shí)。
明白底層邏輯之后，我們?cè)谌粘Ｉ钪芯涂梢酝ㄟ^有效調(diào)整吃飯方式，達(dá)到控糖的效果。
