寒露，作為秋季的第五個節(jié)氣，標志著季節(jié)漸入深秋，氣溫明顯下降，早晚的露水開始增多，預(yù)示著寒涼季節(jié)的真正到來。此時，自然界陽氣逐漸收斂，人體也需要順應(yīng)自然規(guī)律，調(diào)養(yǎng)身體以適應(yīng)寒冷氣候的變化。合理的飲食結(jié)構(gòu)對于增強體質(zhì)、預(yù)防疾病尤為重要。我們將圍繞寒露時節(jié)的飲食調(diào)養(yǎng)，為大家提供一份全面的飲食建議。
適當增加能量與微量營養(yǎng)素的攝入
隨著氣溫的下降，人體為了維持體溫，基礎(chǔ)代謝率會有所增加，相應(yīng)地，對能量的需求也會增大。因此，寒露期間應(yīng)稍微適當增加能量的攝入，同時通過攝入充足的B族維生素、維生素C和維生素A來提高耐寒能力。B族維生素主要存在于谷類、豆類及干果類食物中，如全麥食品、糙米飯、豆類等，它們是能量產(chǎn)生的關(guān)鍵輔助因子。富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，如柑橘類、獼猴桃、彩椒、綠葉蔬菜等，富含維生素A的動物肝臟及富含β-胡蘿卜素的深色蔬菜如菠菜、胡蘿卜等，經(jīng)常曬太陽可以生成維生素D促進骨骼健康，這些維生素都能有效增強免疫力，對抗寒冷天氣帶來的挑戰(zhàn)。
選擇溫補食物
寒露時節(jié)應(yīng)注重溫補，以滋養(yǎng)五臟，防寒保暖。寒露時節(jié)，食用羊肉配以生姜，不僅補陽取暖，還能驅(qū)寒保暖。而雞肉與栗子同食，則能夠增強脾胃功能，促進血液循環(huán)。鴨肉與山藥也是較好的搭配，既滋陰又消膩，適合秋季干燥的氣候。同時，建議應(yīng)多食根莖類植物，如紅薯、芋頭、土豆等薯類，它們既能替代主食提供能量，又能補中益氣，調(diào)節(jié)腸道菌群，增強體質(zhì)。
多吃新鮮蔬果，保證膳食均衡
雖然氣溫轉(zhuǎn)涼，但新鮮蔬果的攝入不可忽視。深綠色葉菜富含礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和植物化學物，應(yīng)保證每天攝入300~500克。建議選擇當季新鮮水果，如蘋果、梨、鮮棗、柿子等，它們富含水分和膳食纖維，有助于潤肺降燥。需要注意的是，水果罐頭、干制蔬菜等加工食品由于可能添加了大量的糖分或鹽分，應(yīng)盡量減少攝入。果汁和蔬菜汁不能代替新鮮的蔬果。
減少油膩，控制鹽分
寒露時節(jié)，人體容易因寒冷而偏好重口味食物，但高鹽高油的飲食不利于健康。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，應(yīng)堅持清淡少鹽的膳食原則，限制烹調(diào)鹽攝入量不超過5克/天，避免過多攝入動物性食物和油炸、煙熏食物。烹飪方式上，推薦蒸、煮、燉、烤等健康烹飪方法，減少使用黃油、酸奶油等高脂肪調(diào)料，以達到控油少鹽的目標。
定時適量飲水，充分補充水分
深秋季節(jié)外界濕度降低，人體需要足夠的水分來維持正常的新陳代謝。建議每日足量飲水，以白開水和淡茶水為佳，避免攝入含糖飲料和含酒精飲品，以免增加身體負擔，影響健康。
合理安排餐食，三餐定時定量
寒露期間，仍然應(yīng)當遵循“食物多樣，谷類為主”的膳食原則，合理搭配主食與副食，保證三餐定時定量，早餐尤其重要，不可忽視。適量增加動物性食物的攝入，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品，同時搭配豆類及其制品，確保蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。零食的選擇應(yīng)注重健康，可選擇堅果、酸奶等，適時適量，避免高糖高脂高能量的不健康零食。
寒露節(jié)氣的飲食調(diào)養(yǎng)，核心在于順應(yīng)季節(jié)變化，增強體質(zhì)，防寒保暖。通過攝入多種多樣營養(yǎng)價值高的食物，并進行合理搭配，既滿足身體對能量和營養(yǎng)成分的需求，又兼顧飲食的多樣性與均衡性。同時，保持良好的飲食習慣，適量運動，充足睡眠，心態(tài)平和，共同構(gòu)建起抵御寒冬的堅固防線，讓身心在這個季節(jié)里依然充滿活力與健康。
