適度運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體
但是鍛煉不當(dāng)卻可能傷身還顯老
老年人運(yùn)動(dòng)需要避開(kāi)哪些“坑”？
怎樣運(yùn)動(dòng)不傷身？
這9個(gè)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，你中招了嗎？
01
天剛亮就晨練
很多人習(xí)慣早起運(yùn)動(dòng)
但鍛煉的最佳時(shí)間不是“天剛亮”
天剛亮?xí)r戶(hù)外光線(xiàn)較暗、氣溫較低
不僅容易被絆倒、刮傷
還可能引發(fā)傷風(fēng)感冒、胃腸痛
甚至誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病
專(zhuān)家建議
不同人群適合不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
傍晚6~8點(diǎn)更適合老年人進(jìn)行鍛煉
對(duì)于血液循環(huán)較差的老年人來(lái)說(shuō)
則推薦下午3點(diǎn)左右鍛煉
02
在馬路邊運(yùn)動(dòng)
在馬路邊運(yùn)動(dòng)不僅不安全
還會(huì)吸入大量尾氣
建議在寬闊平坦、安全的場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)
如廣場(chǎng)、公園或者體育場(chǎng)
03
空腹鍛煉
腸胃功能差、易低血糖、60歲以上
以及患有糖尿病或心臟病的人
不適合空腹運(yùn)動(dòng)
早上鍛煉前吃點(diǎn)東西
如面包、雞蛋、牛奶等
更利于身體健康
04
沒(méi)有進(jìn)行充分熱身
直接去鍛煉
很有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷
或者因活動(dòng)量突然加大
造成心肺負(fù)擔(dān)
05
把大汗淋漓當(dāng)作有效運(yùn)動(dòng)
每個(gè)人適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同
如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度猛增
一味追求大汗淋漓
可能會(huì)造成血壓升高、心率加快、
心肌缺血缺氧、體力不支等
06
生病了也要堅(jiān)持鍛煉
在身體不適、生病時(shí)
需要暫停身體活動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量
不然不僅不利于康復(fù)
還有可能加重病情、延長(zhǎng)病期
07
跑步是萬(wàn)能的
慢跑能夠加強(qiáng)心肺功能
但會(huì)使身體機(jī)械地重復(fù)單一動(dòng)作
可能對(duì)關(guān)節(jié)或肌肉帶來(lái)?yè)p傷
專(zhuān)家提醒：跑步并非萬(wàn)能運(yùn)動(dòng)
建議搭配其他運(yùn)動(dòng)交叉訓(xùn)練
08
鍛煉不在乎運(yùn)動(dòng)方式
運(yùn)動(dòng)要量力而行
如膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者
不適合爬山、深蹲等活動(dòng)
高血壓、心臟病患者
不適合進(jìn)行過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)
對(duì)于慢性病患者而言
做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生
09
運(yùn)動(dòng)中大量飲水或忍著不喝
運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)口渴甚至喉嚨發(fā)干
就要及時(shí)補(bǔ)充水分
但是喝水太猛會(huì)增加心臟和腸胃負(fù)擔(dān)
運(yùn)動(dòng)時(shí)如何正確飲水？注意這3點(diǎn)
①主動(dòng)喝水
不要等到口渴了再喝水
②少量多次
每次喝2~3口水，且不能太涼
③根據(jù)運(yùn)動(dòng)量調(diào)整
運(yùn)動(dòng)量小建議喝溫水
運(yùn)動(dòng)量大建議補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料
老年人運(yùn)動(dòng)牢記６條原則
01
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
考慮到老人自身生理的特殊性，可以選擇一些低負(fù)重、低對(duì)抗性、舒緩且安靜的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)適合大多數(shù)老年人。↓
有氧項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車(chē)等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能。
力量項(xiàng)目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強(qiáng)肌肉力量，防止關(guān)節(jié)損傷。
柔軟性項(xiàng)目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關(guān)節(jié)老化。
02
把握正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
推薦老年人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在每天30分鐘左右。如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適？自查↓
運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)：適量出汗，略感疲勞，運(yùn)動(dòng)后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內(nèi)恢復(fù)，食睡良好，次日精力充沛。
運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：大量出汗，心悸氣短，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內(nèi)不能恢復(fù)，次日周身乏力，缺乏運(yùn)動(dòng)興趣。
運(yùn)動(dòng)量不足：運(yùn)動(dòng)中無(wú)汗，無(wú)疲勞感，脈搏變化不明顯，運(yùn)動(dòng)后3分鐘之內(nèi)即恢復(fù)到安靜心率。
03
運(yùn)動(dòng)前要熱身
熱身運(yùn)動(dòng)有哪些講究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分鐘。直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關(guān)節(jié)靈活潤(rùn)滑為止。
04
運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)需要一步步把握力量，切不可過(guò)度。
05
盡量補(bǔ)充高蛋白飲食
科學(xué)合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，不同人群需要補(bǔ)充的量也不同。對(duì)于老年人群來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)攝入量要保證，蛋白質(zhì)質(zhì)量也要保證。
06
要好好休息
休息不好會(huì)使身體系統(tǒng)跟不上鍛煉節(jié)奏，容易出現(xiàn)心臟、消化問(wèn)題，以及骨骼肌肉拉傷問(wèn)題。
