2024年高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)階段，高三學(xué)子們正處于緊張的復(fù)習(xí)備考狀態(tài)。許多家長擔(dān)心孩子每天坐在教室埋頭學(xué)習(xí)，可能會(huì)壓力大，產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，想讓孩子通過運(yùn)動(dòng)來減壓，但又擔(dān)心運(yùn)動(dòng)過度會(huì)讓孩子感到疲勞，影響學(xué)習(xí)效果。
今天我們就來幫助家長和學(xué)生了解，如何在考前沖刺階段科學(xué)合理地參加運(yùn)動(dòng)，以更好的狀態(tài)迎接高考。
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一
考生適度運(yùn)動(dòng)，好處多多
大量研究證實(shí)，適度運(yùn)動(dòng)對身心健康有積極的促進(jìn)作用，尤其是對備戰(zhàn)高考的考生而言，考前規(guī)律地參加運(yùn)動(dòng)有益健康。
第一，運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善考生日常因久坐導(dǎo)致的頸、肩、腰、背部的僵硬疼痛；第二，運(yùn)動(dòng)能加速全身血液循環(huán)，改善大腦供氧，對記憶力及專注力的提高有正向作用；第三，運(yùn)動(dòng)可幫助考生釋放壓力，緩解緊張、焦慮的情緒；第四，運(yùn)動(dòng)可改善睡眠，緩解神經(jīng)疲勞，讓學(xué)生次日保持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。
二
適合在高考前進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)
臨近高考，建議考生選擇舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)作為主要的運(yùn)動(dòng)方式，輔以全身拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)以中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（呼吸頻率增加，但不會(huì)過于急促，可以說話，但不能唱歌）為主，達(dá)到活動(dòng)全身、放松心情的目的即可。
散步是一種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，適合所有考生。考生可以選擇在學(xué)校操場、公園綠地等戶外環(huán)境開闊、相對安靜、空氣質(zhì)量較好的場地散步。散步時(shí)，可有意識地做幾組深呼吸，也可以結(jié)合上肢和頸部的拉伸，如伸懶腰、仰頭活動(dòng)頸椎、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部扭轉(zhuǎn)等。
跑步尤其慢跑是較好的減壓方式。跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比散步更大，適合愛好運(yùn)動(dòng)、有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的考生。跑步時(shí)，需要重復(fù)擺動(dòng)雙臂、邁開雙腿、一步步向前跑，這個(gè)過程有助于大腦放空，調(diào)節(jié)思緒，堅(jiān)持跑步還可提高應(yīng)對壓力的能力。
常見的揮拍運(yùn)動(dòng)包括羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等，在學(xué)生群體中的普及程度較高。揮拍運(yùn)動(dòng)需要上肢、軀干和下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力，有利于緩解頸、肩僵硬不適和腰、背部肌肉疲勞。擊球時(shí)要直視來球，可促進(jìn)眼球運(yùn)動(dòng)，緩解視覺疲勞。此外，在和隊(duì)友進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)配合與對手對抗時(shí)，可以調(diào)動(dòng)大腦快速分析復(fù)雜的球場環(huán)境，有助于考生釋放壓力，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識。
如果無法保證整段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，考生也可利用課間等較短的時(shí)間進(jìn)行簡單的有氧運(yùn)動(dòng)。連續(xù)進(jìn)行30秒至1分鐘的開合跳，即可快速提高心率，調(diào)動(dòng)上下肢肌肉，達(dá)到促進(jìn)全身血液循環(huán)的作用，每天做3～5組是不錯(cuò)的選擇。
三
高考前運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
備考時(shí)間緊張，考生不宜突然對運(yùn)動(dòng)習(xí)慣進(jìn)行較大的改變，需要遵循適度、循序漸進(jìn)、個(gè)性化的原則。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短對于身心調(diào)節(jié)的作用有限，過長又容易產(chǎn)生疲勞。考生可根據(jù)自己的日程安排，每天固定一個(gè)時(shí)間段進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如課間、飯前等。一般而言，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)10～30分鐘，每天至少鍛煉1次。
對于有鍛煉習(xí)慣的考生而言，考前只需維持原運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)時(shí)間即可，不建議進(jìn)行對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（如籃球、排球、足球等）。對平時(shí)不喜歡運(yùn)動(dòng)的考生來說，考前則可選擇強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，如散步等。
總之，無論選擇何種運(yùn)動(dòng)方式，均需要在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸等放松活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分及電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后要保持充足的營養(yǎng)和睡眠，以減少精神疲勞、肌肉酸痛等的發(fā)生。
需要特別提醒的是，高考前，各地氣溫相對炎熱，考生進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意防曬避暑，盡量選擇在下午、傍晚或較為涼爽的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要馬上進(jìn)入空調(diào)房，以防感冒。
祝愿各位考生備考順利，金榜題名！
作者：浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科 鐘雨婷 沈煒亮
審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任 張一民
